علم الجري - كيفية الجري بشكل أسرع وأكثر

ضع إحدى رجليك أمام الأخرى. الآن ارفع ساقك الأخرى وأرجحها أمام الأولى. استمر في المضي قدمًا وافعل ذلك بشكل أسرع. تهانينا ، أنت تركض.

إنه أمر بسيط للغاية لدرجة أنه من المدهش أن طريقة التشغيل هي إحدى اقتراحات الإكمال التلقائي من Google عندما تكتب 'كيف تصحح' في مربع البحث الخاص بها.

انظر ذات الصلة ماذا يحدث عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة؟ مراجعة Jawbone UP3: تخضع الشركة للتصفية

ومع ذلك فأنا أتعاطف تمامًا مع هذا. منذ ثلاث سنوات ، فقدت ثلاثة أحجار في ثلاثة أشهر. جزء من هذا كان من خلال روتين الجري الصباحي اليومي. ما زلت أركض حتى يومنا هذا ، في مرحلة ما أقوم بالعبور من أنا أفعل هذا لأنه لا بد لي من القيام بذلك لأنني أريد ذلك. أشارك في Parkrun - 5k مجانًا تقام في الحدائق في جميع أنحاء المملكة المتحدة كل أسبوع.

في ذروتي ، كان أفضل وقت لي هو 25:05 ، لكنني توقفت منذ ذلك الحين ولا يمكنني التغلب على علامة 25 دقيقة. ثم خطر لي: أكتب عن العلم والتكنولوجيا كل يوم. هل يمكن لإتقان علم الجري أن يحلق دقائق من 5 آلاف من الوقت؟

لذلك تحدثت إلى عالم نفس رياضي وعلماء رياضيين وخبير تغذية متخصص لمعرفة كيف سيشكلونني في آلة ركض.

علم الجري: علم النفس

حتى قبل التفكير في آليات الجري ، اعتقدت أن الأمر يستحق أن أركض في رأسي.من الواضح أن عقلنا قوي للغاية وما نفعله ، ونقوله ، ونفكر فيه ونشعر به لديه إمكانات هائلة للتأثير على أدائنا بعدة طرق ، كما أخبرتني عالمة النفس الرياضي جولي بلاكوود.

بعبارة أخرى ، في حين أن معظم الناس قد يفكرون في زيارة طبيب نفساني كوسيلة لإصلاح مشكلة ما ، يمكن لعلماء النفس الرياضي تحسين الأشياء بشكل نشط بنفس الطريقة التي سيفعل بها التدريب.

ومع ذلك ، يتضح سريعًا أن علم النفس الرياضي لا يقدم حلولًا شاملة ، ويكون أكثر فاعلية عندما يتم تكييفه مع الفرد. قد يستفيد أحد المتسابقين من الشعور بالتوتر قبل السباق حتى يكون مستعدًا للأداء ، بينما قد يعاني آخر نفس القلق ، لكنه يجد أنه غير مريح ومرهق لدرجة أنه لا يمكنه الحفاظ على طعامه أو الوصول إلى خط البداية ، هي شرحت. لا أستطيع أن أقول إنني شعرت بالتوتر حيال الجري: ربما ينبغي أن أتقبل قوة الذعر.

يحتاج بعض العدائين إلى الانفصال لإلهاء العقل ، بينما يفضل البعض الآخر الارتباط والتركيز بشكل كامل على الركض المعني.

ومع ذلك ، هناك شيء واحد حول الجري على وجه الخصوص يجب أن ينطبق على أي شخص: تطوير عدد من العبارات الإيجابية للحديث الذاتي لتشجيع نفسك وبعض الاستراتيجيات للتحكم في الأفكار غير المرغوب فيها يمكن أن تكون أدوات مفيدة لأي عداء ليكتسبها ، لأن الجري هو يقول بلاكوود: الرياضة حيث تقضي الكثير من الوقت 'في رأسك' كما كانت.

ولكن ، بعد تلك الفترة القصيرة من مقاس واحد يناسب الجميع ، ينقسم بسرعة مرة أخرى: يحتاج بعض العدائين إلى الانفصال لإلهاء العقل ، بينما يفضل البعض الآخر الارتباط والتركيز بشكل كامل على السباق المعني. واحد الدراسة تستشهد بشكل عام يربط الأول بالتحمل والأخير بالسرعة.

كشخص اعتاد الركض في الصباح ، نصف نائم ، اخترت الأول. قد تكون الاستراتيجيات مثل الاستماع إلى الموسيقى ، والعد والألعاب الأبجدية مفيدة إذا كنت تتطلع إلى تحقيق الأميال. تحقق. لقد عدت تنازليًا من 500 من قبل - استراتيجية أيدتها بولا رادكليف - وبدا أنه يساعد. ستكون لعبة الأبجدية استراحة لطيفة من روتين الكونت فون كونت المليء بالعرق.

'أ' للأطراف المتألمة ... 'ب' لصعوبات التنفس ... 'ج' للتقلصات ... لا ، انتظر - الأفكار الإيجابية!

علم الجري: علم وظائف الأعضاء

نظرًا للكره المتأصل في الانزعاج من الجري ، ربما حان الوقت لمعالجة علم وظائف الأعضاء. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، اتصلت بماثيو جرين ، كبير علماء الرياضة في نادي وست بروميتش ألبيون لكرة القدم. من خلال العمل على لياقة لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز ، كان من دواعي سروري للغاية أن يخفض نفسه إلى مستواي لفترة وجيزة. كما هو متوقع ، بالنسبة للجري لمسافة 5 كيلومترات ، فالأمر كله يتعلق بالسرعة والقدرة على التحمل.

يتضمن HIIT الجري بوتيرة أسرع مما كنت أفعله في يوم السباق ، ثم أخذ استراحة قصيرة.

ويوضح أن طريقة التدريب التي ستمنحك أكبر قدر من الفائدة في تطوير مكونات اللياقة البدنية هذه هي التدريب المتقطع عالي الكثافة. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة فعالة من حيث الوقت لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. يتضمن HIIT الركض بوتيرة أسرع مما كنت أفعله في يوم السباق ، ثم أخذ استراحة قصيرة - بمعدل 5 دقائق تقريبًا لكل كيلومتر ، يجب أن أحاول الركض لمدة 4 دقائق و 30 ثانية لكل كيلومتر ، ثم الاستمتاع بدقيقتين من الراحة قبل التدخل التالي.

الفرضية الكامنة وراء HIIT هي أن الأنظمة الفسيولوجية المسؤولة عن أداء التحمل يتم التأكيد عليها إلى حد أكبر مما كانت عليه أثناء وصفات التمرين المستمر المعتاد. يشرح جرين أن هذا الضغط المتزايد سيؤدي إلى تكيف الأنظمة الفسيولوجية للفرد مع نظام التدريب بشكل إيجابي ، وبالتالي تحسين الأداء المستقبلي.

سأكون صادقًا: مع جدول 5k Parkrun القادم لمدة 20 ساعة من الآن ، في وقت كتابة هذا التقرير ، كنت آمل في الحصول على حل أسرع ، لكن هذا لم يحدث. أود أن أقترح أن الأمر سيستغرق ما يصل إلى ستة أسابيع لرؤية الفائدة حقًا من تغيير واضح في الأداء ، كما يحذر جرين. يتطلب التحسين الحقيقي الالتزام والقابلية للالتزام ، وهو ما ربما يفسر سبب توقفي ، حيث إن الصفات التي أنعمت عليّ بها ليست كذلك.

علم الجري: الشكل

كان أحد المجالات التي اعتقدت أنه يمكن أن يقدم هذا النوع من الإشباع الفوري هو تشغيل النموذج. أ الدراسة من العام الماضي فقط اقترح أن تأرجح الذراع يمكن أن يحافظ على الطاقة للعدائين ، لكن عندما سألت جرين عن نصيحة الشكل ، كان أقل حماسًا.

أنصحك بعدم استثمار الكثير من الوقت في محاولة تحليل شكلك أو أسلوبك في الجري. قد تستغرق التعديلات الفنية على هذا سنوات من الإتقان وقد لا ترى دائمًا فائدة كبيرة. الكثير من الرصاصة السحرية: ستة أسابيع كانت إشباعًا متأخرًا تمامًا ، ناهيك عن بضع سنوات.

هناك أدلة أكاديمية تشير إلى أن العدائين يقومون بأنفسهم بتحسين طول خطواتهم للوصول إلى المستوى الرياضي الأمثل.

في الواقع ، هناك أدلة أكاديمية تشير إلى أن العدائين تحسين طول خطوتهم ذاتيًا إلى الحد الأمثل الرياضي . بينما يستغرق المتسابقون المبتدئون بعض الوقت للتكيف ، تشير الأدلة إلى أن الأمر يستغرق حوالي 10 أسابيع للوصول إلى هذه النقطة. لقد كنت أركض لمدة أطول بكثير من 10 أسابيع ، لذلك يبدو أن Green صحيح وأي مكاسب في الشكل ستكون ضئيلة وتستغرق وقتًا طويلاً وغير مضمونة. ليس الأمر أنه لا يمكنك تعليم كلب عجوز حيلًا جديدة ، فقط لأنها ربما لا تستحق وقتك.

بدلاً من ذلك ، ينصح جرين بالعمل على عضلات الأطراف السفلية. لقد وجد أنه عندما يكمل المتسابقون تدريبات القوة المنتظمة ، يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على اقتصادهم الجاري ، كما يوضح. وهذا يعني أنه من خلال العمل على ساقيك ، فإنها تصبح أكثر كفاءة وتتطلب طاقة أقل للعمل.

لا ينبغي أن يبدو هذا كبرنامج كمال أجسام - لا توجد مخاطرة مني - ولكن يجب التركيز على الجري: القرفصاء ، والاندفاع ، والخطوات ، وما إلى ذلك. حتى أنه قد يوصي بإدخال هذا في عملية الإحماء والتبريد.

علم الجري: التكنولوجيا

علق صديق لي ذات مرة أنه مع هاتفي على ذراعي ، وساعة ذكية على معصم واحد و Fitbit من جهة أخرى ، يجب أن أبدو مثل RoboCop عندما أكون خارجًا للركض ، مما يوحي بأنه لم يشاهد الفيلم أبدًا. هل هذه التكنولوجيا تساعدني أم تعيقني؟

هل هذه التكنولوجيا تساعدني أم تعيقني؟

يقول جرين إن قطعة التكنولوجيا الوحيدة التي أوصي بها لأي عداء هي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وساعة GPS. يتيح الجمع بين هذه التقنيات لكل عداء مراقبة جلسته بدقة. تتيح لك التعليقات في الوقت الفعلي التي تحصل عليها أثناء الجري جمع معلومات عن معدل ضربات القلب والمسافة المقطوعة والسرعة والوقت. تسمح لك هذه العوامل بوصف أهداف التدريب ومراقبة التحسينات بعناية.

يمكن بالتأكيد استخدام التكنولوجيا والمعدات لمساعدة برنامجك التدريبي. يجب استخدامه كمساعد تدريب ، ومع ذلك ، يتم استخدامه لدعم نظام التدريب الحالي الخاص بك وليس 'رصاصة سحرية' تحل محل تدريبك.

أخيرًا ، تعتبر أحذية الجري عالية الجودة أمرًا ضروريًا وضروريًا لتحقيق أقصى استفادة من أدائك. لم يذكر تقنية حذاء الجري هنا ، الجودة الشاملة والراحة فقط. يبدو أنني ذاهب للتسوق.

علم الجري: التغذية

كنت ، بالطبع ، أتغلب على الأدغال من خلال متابعة الإجابات النفسية والفنية والفسيولوجية. دون الرغبة في أن أكون غير متسامح مع جسدي ، أنا الفيل المجازي في الغرفة هنا. لدي حاليًا مؤشر كتلة جسم يبلغ 25.9 - فقط في نطاق الوزن الزائد. هل هذا هو أكبر عائق أمام النجاح؟

بدون الرغبة في أن أكون غير متسامح مع جسدي ، أنا الفيل المجازي في الغرفة هنا.

محتمل جدا. على الرغم من أنني رأيت أشخاصًا أكبر بكثير مني يركضون 10 مرات وحتى سباقات الماراثون ، فمن المنطقي أنه كلما كنت أخف وزناً ، قل الجهد الذي أحتاجه لتحريك جسدي. يوافق جرين: الكأس المقدسة هي أن يسعى الأفراد إلى أن يكونوا نحيفين مع الحفاظ على كتلة العضلات.

سيمكن هذا العدائين من أن يكونوا أقوياء كما في السابق ولكن أخف وزنًا ، مما يضمن بالتالي قدرتهم على الجري بنفس السرعة لتكلفة طاقة أقل أو أسرع بنفس تكلفة الطاقة.

هذا منطقي ، لكن ما هو الحجم المثالي؟ لا توجد إجابة مثالية على ذلك ، وفقًا لما قاله مات فيتزجيرالد ، خبير التغذية ، عداء ماراثون ومؤلف كتاب وزن السباق: كيفية الحصول على العجاف لتحقيق أعلى أداء.

يتمتع كل رياضي بوزن مثالي أثناء السباق. بالنسبة للعدائين ، فهو أعلى مما هو عليه بالنسبة لعدائى التحمل لأنه في حين أن كلا النوعين من الرياضيين يحتاجون إلى أن يكونوا نحيفين ، فإن العدائين يحتاجون إلى المزيد من العضلات.

هناك نصائح غذائية ستساعدك. ويوصي بتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ثلاث ساعات من وقت السباق - وهو أمر مثير للاهتمام نظرًا لأن سباقاتي تبدأ في الساعة 9 صباحًا - ولكنه يقول أيضًا أن بعض المتسابقين قد يجدون أن القهوة تقلل من إدراك الجهد ، وأن عصير الشمندر يمكن أن يعزز الأداء عن طريق زيادة تدفق الدم.

لا يعمل زر بدء تشغيل windows 10

إن فقدان حجر ونصف سيحلق أكثر من دقيقتين من وقتي الذي يبلغ 5 كيلومترات ، أو 17 دقيقة ونصف من وقتي الماراثون النظري بالكامل.

لكن هذا لا شيء مقارنة بسباق الوزن ، وهناك أخبار جيدة وسيئة بالنسبة لي هنا. النبأ السار هو أن فيتزجيرالد ليس لديه شاحنة ذات مؤشر كتلة الجسم. يتم تحديد الوزن الأمثل للرياضي في السباق من خلال أدنى نسبة دهون صحية في الجسم يمكن بلوغها بشكل واقعي. مؤشر كتلة الجسم لا يقول شيئًا عن نسبة الدهون في الجسم.

الأخبار السيئة هي أن دهون الجسم شيء لا أحققه ببراعة أيضًا. أحتاج أن أسقط حوالي ستة بالمائة. لقد تطور فيتزجيرالد أداة ويب مجانية بسيطة لتقدير الوزن المثالي للسباق ، مع مراعاة الوزن والعمر والدهون في الجسم حتى تتمكن من تحديد هدف لنفسك. بالنسبة لي ، فإن الأمر ينطوي على خسارة نصف حجر. ييكيس. ما يزال، تقديرات Runner’s World أن فقدان هذا النوع من الوزن سيقلل دقيقتين من وقتي الذي يبلغ 5 كيلومترات ، أو 17 دقيقة ونصف من وقتي الماراثون النظري بالكامل.

على الرغم من كونها مخيبة للآمال ، فإن هذه النصيحة لن تغير أدائي بين عشية وضحاها. سأعود وأحدث هذا بالنتائج عندما أضع كل هذه النصائح موضع التنفيذ.

الصور: ريدجار و جيسيكا شبنجلر و بيلي وارد مستخدمة تحت المشاع الإبداعي. ويمبلدون بارك ران فوتوغرافي تستخدم بإذن.